如【rú】果您已【yǐ】经决定【dìng】要提高【gāo】体能，步【bù】行是一个不错【cuò】的选择。它是免费的、简单的，并且可以根据您的【de】日程安排【pái】进行调整。如果您相对久坐【zuò】不动，您可能会发现一开始走不了多远就【jiù】会感【gǎn】到酸痛或上气不接下气。你只需要【yào】坚持【chí】下去！如果【guǒ】你试【shì】着每天多走一【yī】点，你会【huì】发现你的【de】步行【háng】耐力逐渐【jiàn】提高。如【rú】果您对此【cǐ】没有耐心，可以尝试其【qí】他一些技【jì】巧【qiǎo】来帮助您更【gèng】快地实现目【mù】标【biāo】
一、改善心血管健康
1.每周步行 3 到 5 天，至少步行 30 分钟。定期散步【bù】会逐渐改善您的【de】心血管健康，但如【rú】果您【nín】一开始不能走这么【me】长时间【jiān】，请不要出汗。随着时间的推移，你的身体会习惯一定【dìng】程【chéng】度的活动，这会让你【nǐ】更【gèng】容【róng】易走【zǒu】得【dé】更远。[2]
如果您经常无法在【zài】户【hù】外使用，或者【zhě】天气不合【hé】适，请在室内使【shǐ】用【yòng】跑步机或者固定自行【háng】车。在【zài】开始锻炼之前，一定要热身【shēn】。从静【jìng】态拉伸【shēn】开始，一次只【zhī】拉伸【shēn】一块肌肉。然后，进【jìn】行动【dòng】态伸展运【yùn】动，例如高膝和千斤顶，这会逐渐【jiàn】提高您的心率2.每周至少走一天。至【zhì】少为你的【de】一次【cì】训【xùn】练计【jì】划一次更长的【de】步行，这样你就【jiù】可【kě】以【yǐ】逐渐提高你的耐力。当【dāng】第一次开始【shǐ】时，距离可能会相对较短【duǎn】。但是，随着您的进步，距离【lí】会增加（时间投入【rù】也会增加）。[4]
例如，刚开始【shǐ】时，您可能只能步行 2 英里【lǐ】（3.2 公里）而不会感到疲倦。那将是【shì】你的长途跋【bá】涉。每周，将您的长途步行【háng】增加【jiā】 0.5 英里【lǐ】（0.80 公【gōng】里）。不要担心你从哪里开始——只要每周专注于进步一点。3.以每小时约 3 英里（4.8 公里）的速度步行。这个速度比【bǐ】散步快，但可能【néng】不是你能【néng】走路的最快速【sù】度。如果【guǒ】您为【wéi】智能【néng】手机或智能手表【biǎo】下载计步应用程序【xù】，它将帮助您【nín】跟上【shàng】步伐。[5]
走【zǒu】路时听音【yīn】乐可以帮【bāng】助您保持步伐【fá】。有一些智能手【shǒu】机应用程序，可以帮助【zhù】您规划播【bō】放列表，以包含每分钟【zhōng】节拍数正确【què】的【de】歌曲，以【yǐ】跟上您的节奏。4.改变地形和海拔以改变阻力水平。在【zài】草地【dì】或沙滩上行走比在铺【pù】砌【qì】的步行道上【shàng】行走更【gèng】困难。在您的路线上【shàng】包括大量的山丘也有助于增【zēng】强您的耐力。[6]
上坡时【shí】，身体【tǐ】稍微前倾，以减【jiǎn】轻腿部肌肉的重【chóng】量。下【xià】坡时放慢步伐并采取更短的【de】步骤，以【yǐ】免膝盖承受太大【dà】压力。5.走路时负重。如果您【nín】只【zhī】有很【hěn】短的【de】步【bù】行时间，请增加抵抗力来锻炼您【nín】的耐力。您【nín】可以在体【tǐ】育用【yòng】品店或百货公【gōng】司（或在线）购买脚【jiǎo】踝和手腕的重量，但这种设备并【bìng】非绝对必要。您也【yě】可以简单地将【jiāng】几本书或固体物品放在背包中【zhōng】并随身【shēn】携带。[7]
跟踪您携【xié】带【dài】的重量，以便您可以逐【zhú】步【bù】增加。例如，您可能会【huì】以 10 磅的【de】重【chóng】量步行 1 周，然后开始携带 15 磅的重量。在【zài】你负【fù】重行走几周后，试【shì】着在【zài】没有负重的情况【kuàng】下行【háng】走，看看你能走多远。二、包括日常生活中的活动
1.想办法将步行纳入您的日常活动。想想你【nǐ】一整天都在做【zuò】什么【me】，并弄清楚如何在混合中引入更多步行。通过让你【nǐ】的身体习惯于【yú】不断运动而【ér】不是久坐不动，你将逐渐建【jiàn】立耐【nài】力。以下【xià】是您【nín】可以尝试【shì】的一些可【kě】能性：[8]
使用楼梯而不是电梯。把车停在离商店更远的地方，然后步行穿过停车场。步行或骑自行车上班。打电话时的节奏。看电视时做伸展运动。2.下载步数跟踪或一般健身应用程序。健【jiàn】身【shēn】应用程序可【kě】以让【ràng】您为自【zì】己设定目【mù】标以【yǐ】保【bǎo】持活跃并随着时【shí】间的推移增加步【bù】行耐力【lì】。一些追【zhuī】踪【zōng】器还具有允【yǔn】许您与拥有相同应用程序的其他人竞争的功能，这可以为您提供额外的动力【lì】。[10]
某些智能手机带【dài】有内置的【de】活动跟踪【zōng】器【qì】，您可以免费【fèi】使【shǐ】用。您还可以购买【mǎi】活动【dòng】追踪器，以记录您的【de】锻【duàn】炼【liàn】情况。这些设备通常还测量您步行的距离，并包含有关您的【de】海拔【bá】、心率和燃烧的卡【kǎ】路里的【de】信息。3.一次至少进行两次 10 分钟的体育锻炼。如【rú】果【guǒ】你想【xiǎng】提高你【nǐ】的耐【nài】力【lì】，短【duǎn】时间【jiān】的活【huó】动不会有【yǒu】同样的好处（尽管【guǎn】它们会有所【suǒ】帮助）。即使您只是在家中踱步或原地【dì】慢跑，也要保持【chí】您的活动至少 10 分钟【zhōng】。[11]例如，您可以【yǐ】在每顿饭后步行 10 分钟。这样可以将您的活动分散到一天中，让您【nín】的身体【tǐ】习惯【guàn】于更多地走路（即使您已经【jīng】将较长的【de】步【bù】行时间分解成碎片【piàn】）。
4.休息时尝试体重锻炼。因为体重锻【duàn】炼不需要任何【hé】设备，所以您可以在【zài】任何地方【fāng】进行。您等待某【mǒu】事或某人【rén】的任何停机时间都可以用来【lái】帮助您变得更加活跃，即【jí】使它只是做一些跳跃【yuè】式千斤顶或脚趾接触。在这些时【shí】间保持活【huó】跃，而不是只是【shì】坐下来等【děng】待【dài】，将有【yǒu】助【zhù】于随着时间的推移提高您【nín】的心血管【guǎn】耐力和耐【nài】力。[12]
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