在高温天气的新闻报道中
夏日露出了它张牙舞爪的一面
在这样的天气里
与其和灼烈酷日较量
还不如研究高温跑步策略
与自己的身体对话
炎炎夏日也将变得温柔、可爱起来
我们研究【jiū】高温跑【pǎo】步的策略，无非三个目的：减少伤病风【fēng】险、缓【huǎn】解身体【tǐ】疲【pí】劳、保证【zhèng】运动表现【xiàn】。这【zhè】三个【gè】需【xū】求是依次递【dì】进的关系，安全是首【shǒu】要的，在安全范围内，我们尽量延缓疲劳【láo】的发生，进而保证甚至提升运【yùn】动表现【xiàn】。
跑步是必须要跑的
为了跑得爽、跑得好
我们能做些什么
今天小润将从
降温、补水以及选对运动装备
这几个方面来跟大家唠唠
Part1：学会聪明地降温
心率是体现运动负【fù】荷的直观指标之一，当气温【wēn】升高、运动【dòng】强度增【zēng】加【jiā】，心【xīn】率都会【huì】自动升高。高温训练，身体散热【rè】的需求【qiú】大幅提升，皮肤血【xuè】流量【liàng】增多，需要更多供血量，心【xīn】率也【yě】就随之【zhī】上升。
由此【cǐ】带【dài】来【lái】的后果，就【jiù】是越跑越吃【chī】力【lì】。所以，如果不想【xiǎng】掉速，及时降温是非常必要的一种有效手段。
1、运动前预冷身体
夏天在跑步之前，降【jiàng】低核心和主要活【huó】动肌群的【de】温【wēn】度，会有提高运【yùn】动表【biǎo】现的效果。事实上【shàng】，这【zhè】个原理【lǐ】早已在竞技体育【yù】圈内得到普遍应用。在2004年【nián】雅典【diǎn】奥运会的马拉松比赛中，因为【wéi】当天的【de】气温偏高，好多位专业跑者在赛前【qián】穿上了冰【bīng】背【bèi】心，用以降低核【hé】心温度。
作为大众【zhòng】跑者【zhě】，当然不用【yòng】花费千金去购置这样的“土豪装备”，但类似的降【jiàng】温原理还是很值得参【cān】考的。比如【rú】，可以准【zhǔn】备【bèi】好冰水、冰块，在训练之前进行冷【lěng】敷【fū】，或用【yòng】冷水浸【jìn】湿毛巾擦【cā】拭【shì】身体，以及喝冰水【shuǐ】，都可以帮助降低核心【xīn】温度。
2、运动中降温的主要部位
通常，马【mǎ】拉松比赛中除了【le】提供液体补【bǔ】给【gěi】之外，还会提供浸水海绵来帮【bāng】助选手降【jiàng】温【wēn】。当我【wǒ】们在【zài】高温中跑步时，表面皮【pí】肤的温度会升【shēng】高，血液会大【dà】量流【liú】向四肢，心【xīn】脏【zāng】的供血【xuè】量压力增大。所以，建议用【yòng】海绵【mián】擦拭手臂、大腿【tuǐ】，或者直接用水冲淋四肢，能【néng】够【gòu】降低这些【xiē】部位的血流量，让血液更【gèng】多【duō】地供给核心部位，进而降低【dī】心率。
主要的降温部位
1、后脑勺
此部位为中枢神经所在。用冰凉的海【hǎi】绵可以有效【xiào】地【dì】进行头【tóu】部降温，让跑者【zhě】清醒【xǐng】防止中暑。
2、肱动脉
此动【dòng】脉位于大臂【bì】内侧靠近腋【yè】下位置，由于肱动脉血【xuè】流量【liàng】大，在此位【wèi】置上进【jìn】行降温冷却，通【tōng】过血液的循环，会将凉意带到【dào】全身。效【xiào】果【guǒ】也会比较明显。
3、股动脉
股动脉的【de】位【wèi】置在双腿【tuǐ】内侧，同样此部分的血液流【liú】量也相当大【dà】，冷却效【xiào】果【guǒ】也【yě】最【zuì】佳。当然冷却身体之外别忘了【le】时刻进行补水，防【fáng】止脱水。
温馨提示：大脑更需要降温
大【dà】脑更需要降温的【de】意思，不是【shì】让你直【zhí】接用冷【lěng】水浇头哦【ò】，而是说，降低大脑【nǎo】温度、降低【dī】流向大脑的【de】血液温度，都是非常有效【xiào】的降温方法。
给【gěi】大脑降温，让大脑保持【chí】相对凉爽的温度，不【bú】仅有利于让大【dà】脑【nǎo】保持清【qīng】醒，让体温调【diào】节机制正常【cháng】运转，而且从心理状态上来讲，能够安抚我【wǒ】们【men】因高温产生【shēng】的烦【fán】躁【zào】情绪，缓解心【xīn】理压力【lì】，以更专注的【de】状态投入跑步。
Part2：适当地补水
关于补【bǔ】水这件事情【qíng】，跑圈内流【liú】传着各种版本【běn】的建议，共同点是【shì】：夏【xià】天跑步一定要补水，区别就是到底【dǐ】应【yīng】该【gāi】补多少、什么时候补以及补什么。
运动前补水
部【bù】分跑友常担心运动【dòng】前补【bǔ】水会容【róng】易引起胃痉【jìng】挛而导致腹痛，因此【cǐ】经【jīng】常把该环【huán】节忽略，其实运【yùn】动前的补水也很关键！关键在【zài】于补【bǔ】水的方法【fǎ】。在运【yùn】动前两小【xiǎo】时内，应饮用400～600ml水，这既【jì】能保证身体水分充足，又【yòu】能将多余水分排除，保证体内水平衡。如气温炎热，可多加250～500ml，避免出现脱水的风险【xiǎn】。
运动中补水
在时间超过1小【xiǎo】时的运动中，建议每小时补充含有碳水化合物【wù】和【hé】氯化钠的【de】运动饮【yǐn】料600～1000ml，简单【dān】地说，就是运动中理想的补液频率【lǜ】和【hé】数量是每15～20分钟一【yī】次，每【měi】次150～300ml（约普通【tōng】纸杯1/2），这样【yàng】能【néng】有【yǒu】效维持血浆和【hé】电【diàn】解质的浓度【dù】，预防心率和体温出【chū】现异【yì】常。终于理解为什【shí】么【me】马拉松赛道每【měi】隔2～2.5公里【lǐ】就设【shè】一个补【bǔ】给站了吧。
运动后补水
运动后应继续饮用运动饮料来补充【chōng】电【diàn】解质为主，饮量应为丢【diū】失汗液的1～1.5倍，即运动【dòng】后如体【tǐ】重减少【shǎo】1kg，应补充【chōng】1～1.5L补液【yè】，同时运【yùn】动后正【zhèng】常的【de】进【jìn】餐（切记不是暴【bào】饮暴食）可促进体液平衡【héng】，通过钠和补液的摄入，对【duì】体【tǐ】液平衡达到稳态起到重要的作用【yòng】。
Part3：做有准“备”的跑者
虽然说，一条背【bèi】心、一条【tiáo】短裤就可以开跑，但【dàn】想要达到最佳【jiā】运动表现，装备确实【shí】必【bì】不【bú】可少。
1、透气、轻薄的跑步衣物
在高温天气【qì】运动，我们所穿着【zhe】的衣服则应该以提升散热【rè】为【wéi】标准。现如今，大多【duō】数马【mǎ】拉【lā】松跑者【zhě】都很【hěn】懂这一【yī】点，会选择轻薄、多孔、透气的衣【yī】服，比如【rú】网状面料的背心、透气【qì】面料的短裤等。
从搭配上【shàng】讲，除去标配的【de】T恤、背心【xīn】、短裤，夏天还【hái】可以挑选透气性【xìng】好【hǎo】的【de】袜子、网【wǎng】面透薄的跑鞋，帮【bāng】助脚部保持干【gàn】爽，以防水泡【pào】。
2、遮阳帽
焦灼的烈日下，遮阳帽可以【yǐ】让【ràng】你的头【tóu】顶避免被阳光【guāng】直【zhí】射【shè】，适合跑步的帽子【zǐ】面【miàn】料需要速干防水防汗，最好带【dài】有防紫外线功能，夏日【rì】闷热的天气，空顶帽是个很【hěn】好的【de】选【xuǎn】择【zé】。
3. 运动眼镜
戴太【tài】阳镜是最好保护眼睛的措施。专【zhuān】业【yè】的跑【pǎo】步太阳镜，可以滤掉大部分紫外线，好好地【dì】保护你的【de】眼睛和眼周肌肤不受阳光【guāng】直晒【shài】，偏光【guāng】还可以滤掉眩光，而且【qiě】超轻防摔【shuāi】，能戴好多年，绝对【duì】是【shì】你值得花【huā】重金【jīn】投资【zī】的一项防晒装备【bèi】。
4. 防晒衣
防【fáng】晒衣一般是【shì】从物理的角度上【shàng】多一层遮挡物，专业防【fáng】晒衣的面料大【dà】多【duō】经过特殊的防【fáng】紫外【wài】线涂层工艺处理，如果【guǒ】你仔细看【kàn】标签，会【huì】发现有个【gè】UPF的标志。户外面料中的UPF是指紫外【wài】线防【fáng】护【hù】系数。
UPF值越高，说明紫外线的防护【hù】效果越好，一般的户外装备都能【néng】够达【dá】到UPF30以【yǐ】上。国家标准中纺织【zhī】品的UPF值【zhí】最高的标识是50+。以后买防晒衣，一【yī】定要看好【hǎo】标签【qiān】哦。
5. 防晒霜
对【duì】于长【zhǎng】跑【pǎo】者来说，防晒霜算【suàn】得上是必需品。因【yīn】为【wéi】它【tā】算得上是防晒的第一【yī】道防线。不仅可以【yǐ】保护你的皮肤免受晒黑晒伤，同【tóng】时【shí】也可以延缓皮【pí】肤在阳【yáng】光下的老化。
通常来说，只要在出门训练【liàn】前【qián】 20 分钟左右【yòu】涂好防晒产【chǎn】品就可【kě】以了。每次使用都【dōu】应【yīng】该均匀涂抹，因【yīn】为它的防晒功效和均【jun1】匀【yún】程度有着非常大的关系。
使用量大【dà】约是面部使用的防晒霜应该达【dá】到1枚硬【yìng】币【bì】的大小。只【zhī】有选择较好的防晒霜，才能有【yǒu】效阻【zǔ】隔UVA伤害，真正【zhèng】达到预防晒黑【hēi】、防晒红、防脱【tuō】皮的【de】效【xiào】果。
亲爱的跑友们
认真地科学训练
辅以恰当的降温、补水、装备策略
相信这个夏天的你，会愈战愈勇
在秋季收获一个更强的自己
标签： #nbalive2004怎么开启疲劳